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190娱乐-冬天练瑜伽,热身VS不热身,区别竟然这么大!

2020-01-11 19:03:52热度2864
而受伤最大的原因之一,就是瑜伽前不热身。所以我们会发现瑜伽前的热身尤其重要,并且冬天热身的时间要增长,一般冬天热身以8-10分钟为最佳。热身的好处如下:1.预防受伤,充分热身后,可以增加关节的灵活性和瑜伽动作的效果,预防受伤。除了瑜伽拜日,今天给大家推荐一套,可以让全身每个部位都练到的序列,不仅可以作为热身,还可以为高难度体式建立基础。

190娱乐-冬天练瑜伽,热身VS不热身,区别竟然这么大!

190娱乐,热身

瑜伽前为什么要热身

以及冬天瑜伽热身的好处你了解吗?

热身前其实离神猴式也不远

就隔了一块瑜伽砖...

热身前手碰到脚趾都是问题

热身后轻松抓到脚掌

热身前后就分为两种人

一种骨硬如钢,一种是腰软如水

立冬后,天气温度是越来越低了,四肢肌肉尤其变得僵硬紧绷,进而提升了受伤的风险。而受伤最大的原因之一,就是瑜伽前不热身。就像我们的皮肤,还没到冬天就开始干燥,感觉稍微一用力,就可以裂开。

所以我们会发现瑜伽前的热身尤其重要,并且冬天热身的时间要增长,一般冬天热身以8-10分钟为最佳。

热身的好处如下:

1.预防受伤,充分热身后,可以增加关节的灵活性和瑜伽动作的效果,预防受伤。

2.热身活动后,提高身体和肌肉的温度,促进肌肉的弹性,防止肌肉拉伤。

3.促进血液循环,缓解僵硬感,能使训练效率更高,肌肉收缩更有力量。

4 . 练习状态会更好,充分热身后,你会发现更好的达到练习的最佳状态,提升练习效果。

5.清晨热身还可以唤醒身体。

6.热身还能够帮助锻炼锻炼心理活动,调节心理,建立各运动中枢中间的神经联系,使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

除了瑜伽拜日,今天给大家推荐一套,可以让全身每个部位都练到的序列,不仅可以作为热身,还可以为高难度体式建立基础。

骨盆卷动

• 仰卧,屈双膝

• 双脚靠近臀部,分开与髋宽

• 吸气延展脊柱,呼气卷骨盆向上

• 重复练习5组腹部就会微微发热了

仰卧上升腿

• 仰卧,双腿分开与髋同宽

• 抬左腿向上,再换右腿

• 注意双腿收紧,髋部保持在垫面

• 重复练习5组

• 可同时锻炼到腹部和双腿

针眼式

• 仰卧,屈双膝,将右脚踝放在左大腿上

• 双手抱住左大腿后侧,将腿拉向身体

• 保持5个呼吸,换反侧,重复5组

• 热身髋部外展肌群

简易坐+颈部热身

• 先简易坐,脊柱向上延展

• 先低头,然后慢慢的抬头,拉长颈部前侧

• 然后向左拉伸右侧颈部,向右拉伸左侧

• 重复练习5组

简易坐+鹰式手臂

• 简易坐,双手侧平举,左手在上

• 互抱肩胛骨,前臂交叉

• 掌心相对,手肘抬高到与肩膀高度

• 保持5个呼吸,换反侧

• 练习5组,热身肩部

坐姿前屈+扭转

• 简易坐,吸气延展脊柱

• 呼气身体向右扭转,保持5个呼吸

• 向左扭转,保持5个呼吸

• 再次吸气延展,呼气身体向前向下

• 重复练习5组,灵活脊柱

猫牛式

• 四角跪姿,臀部在膝盖的正上方

• 肩膀在手腕的正上方

• 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

• 注意脊柱要一节一节的延展

• 重复练习8组,灵活脊柱

下犬式

• 四角跪姿,抬髋部向上

• 脚跟向下踩,双腿收紧伸直

• 头在脊柱的延长线上,保持5个呼吸

• 练习5组

婴儿式

• 跪立,双膝打开略大于髋部

• 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

• 手臂向前伸展,保持5个呼吸

• 注意保持的时候要继续延展脊柱

• 重复练习5次

10

女神式

• 双脚分开略小于一腿长距离

• 脚尖外展45°,双手合十于胸前

• 呼气,身体向下,大小腿90度

• 保持5个呼吸,然后还原

• 重复练习5组,注意不要塌腰翘臀

冬天是非常适合室内瑜伽

除了这几个体式外,还可以练拜日序列

瑜伽练习安全第一哦!

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